Construye Tu Físico

Estudios por orden según los nombro: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26121248 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17991697 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16825308 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12960015 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19268526 Lo que tu sientes no importa. Lo que te quiero decir es que tu sensación subjetiva de lo duro que es un entrenamiento no vale para nada. Lo que importa es lo que la ciencia tiene que decir de forma objetiva sobre el entrenamiento y el cambio en la composición corporal. El entrenamiento HIIT deja a las personas tiradas en el suelo en un charco de sudor con la sensación de que si dura un `poco más hubieran muerto. En este artículo, propongo una forma más inteligente de entrenamiento, que debería tener un mayor efecto sobre la resistencia y los efectos de la composición corporal a largo plazo. Este entrenamiento de repetición de alta intensidad (HIRT

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12618576 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19124903 https://construyetufisico.com/entrenamiento/rutina-fullbody-3-dias-gimnasio/ https://construyetufisico.com/podcast/entrenamiento-para-ser-grande-fuerte-y-feo/ Esta es una pregunta recurrente y también ha sido la más votada en construyetufisico.com/lista. Así que aquí está. Lo primero decirte que como siempre. Esto puede variar de una persona a otra. A unos les irá mejor entrenar cada grupo muscular una sola vez a la semana y a otros puede que le venga mejor entrenar cada día lo mismo. Si no quieres tragarte todo el rollo que voy a soltar, mi consejo es que pruebes uno, pruebes otro sistema. Veas cual te va mejor y que te quedes con él. Digan lo que digan los estudios. Pero como tú quieres que te de una respuesta directa de que es mejor. Si entrenar 1, 2 o 3 veces por semana el mismo grupo muscular. Pues yo te la voy a dar. Y para que no sea algo que me he sacado de la manga. Voy a hablar sobre 2 estudios que h

Historia de un caso difícil Hola Patricio, te sigo desde que empezaste con los podcast y primero que nada darte mi enhorabuena por ellos, son muy didácticos y entretenidos, tanto, que hecho en falta que duren algo más cuando son muy cortos jeje Decirte también que en momentos de bajón, escucharte hace que me motive y vuelva a darle a los entrenos con más ganas e intensidad, seguro que no soy al único que le pasa...felicidades y gracias. Bueno empiezo, soy un chico de 24 años, de 90kg y 1,77m, endomorfo (genero volumen corporal relativamente fácil entrenando, pero me cuesta muchííísiiimoo bajar grasa y ya no digamos intentar definirme… A pesar de ser relativamente activo y haber estado practicando algún deporte siempre. Últimamente he estado practicando Crossfit durante casi 2 años y me fue muy bien, aceleré algo mi metabolismo, terminaba destrozado. Aumente algo mi resistencia y elasticidad, y sobretodo mi fuerza y espíritu de superación. Me ayudó a bajar como 10kg quedándome fuertito al mismo ti

https://construyetufisico.com/blog/higiene-del-sueno-8-reglas-para-recuperarte-mejor-de-los-entrenos/ https://construyetufisico.com/contactar/ https://construyetufisico.com/lista/ Si hace ejercicio de forma regular, sabes cómo sufres en los entrenamientos los días en que no duerme bien. También es mucho más fácil recuperarse cuando descansas bien. Pasamos mucho tiempo planificando y haciendo entrenamientos, pero ha habido un cambio reciente para poner cada vez más énfasis en la recuperación de los entrenamientos. Después de todo, como siempre he dicho: "no puedes entrenar más de lo que puedas recuperar". La electro-estimulación, la compresión, el trabajo de los tejidos blandos, las ventosas, los baños de hielo... Todo eso puede ayudar un poco en la recuperación. Pero ninguno puede competir con el sueño como la técnica de recuperación más beneficiosa, junto con la nutrición y la hidratación. Aquí es donde entra la higiene del sueño. El papel de la higiene del sueño La higiene del sueño son los hábito

https://cfit.es Ropa fitness exclusiva https://construyetufisico.com/blog/entrena-tu-minimo-diario-para-controlar-tus-mejoras/ https://construyetufisico.com/lista/ Normalmente entrenas buscando llegar a tu máximo, al máximo peso que puedes mover. Yo te propongo que entrenes buscando tu mínimo. Esta es la mejor forma de saber si vas progresando. Pero sobre todo que esos progresos se mantienen y que no vas perdiendo lo que has ganado. El máximo peso que puedes mover no importa El peso máximo que puedes mover en cada serie no es tan importante como tu piensas. Ya lo sé, a mi también me pasa. Vas al gimnasio y quieres levantar cada día más peso. Eso es normal. Pero no todos los días vas a estar haciendo máximas. No todos los días vas a hacer récord personal. Sobre todo si ya llevas un tiempo entrenando. Con el tiempo, los progresos son cada vez más y más lentos. Y el peso máximo que puedes mover no va a ser siempre el mismo. Un día vas tirar más y otro día menos. Eso es así. Asúmelo y vive con ello. Te a

https://construyetufisico.com Voy a contarte el método Otaki. Metodo ancestral maorí para poder comer lo que quieras, perder peso y no contar calorías. Es la díeta que utiliza el equipo de rugby de Nueva Zelanda, los All Blacks. Y mal no le va. Es una tradición que viene de los ancestros de los actuales maories. Ellos siempre han estado en contacto con la madre naturaleza. Piensan que ella se regula a sí misma. Y por eso tiene el poder de regularnos a nosotros mismos. Es una dieta basada en las fases lunares. Luna llena y luna nueva. Se trata de llenar el plato de comida dependiendo de la luna. Plato lleno con la luna llena. Plato casi vació con la luna nueva. De esta manera tienes una fase con abundancia de comida. Que ellos aprovechan para hacer actividades de alta intensidad. Es la época en la que toca cazar. Aprovechando para hacer actividades demandantes. Cuando la luna va menguando y la comida va escaseando se pasa a hacer actividades de baja intensidad. Es la época de ir a recoger algún frut

https://construyetufisico.com/contactar/ Muchas dietas te dicen que vas a perder grasa, que vas a definirte, que vas a ganar músculo. Pero lo que la mayoría prometen es subir tus niveles de energía. En el episodio de hoy te voy a decir que de verdad hay en estas dietas. Por qué todas te engañan. Y cual es la verdad. También te diré en que se parecen estas dietas milagro a los suplementos milagro. Todo es marketing y medias verdades. Y te contaré mi propio caso. Cual es la dieta que a mi más me funciona y cual es la que más recomiendo. Las diferencias entre llevar una buena dieta y llevar una mala dieta. https://cfit.es

Voy a contarte de que manera hago yo cuando alguien viene a preguntarme para llevarle un seguimiento o una preparación. Yo suelo empezar por una estrategia en 4 pasos Análisis diagnostico estrategia y plan de acción. Esta es una estrategia que viene del marketing. Es la que se le suele recomendar a las empresas antes de empezar a gastar dinero y esfuerzo para conseguir beneficios. Y es la que yo te recomiendo seguir. Da igual si es para ganar músculo, tonificar, reafirmar... Y vale igual para perder peso, perder grasa, definir, marcar... Pero sigue los pasos uno detrás de otro. El principal problema es empezar con el análisi y sin ni siquiera terminarlo, saltar directamente al plan de acción. Lo primero sería el análisis. Toma y recogida de datos. Tienes que saber desde donde sales que es lo que tienes y como estás. En esta fase es donde defines tu objetivo a largo plazo. Cual es tu meta, tu deseo. El segundo paso es el diagnostico. Aquí es donde se ve que es lo que necesitas para conseguir ese objet

CFIT.ES Ropa fitness exclusiva Optimizar el entrenamiento es algo que deberías hacer siempre. Sacar el máximo de cada entreno debe ser tu prioridad. En este capítulo te voy a decir cómo debes enfocar tu entrenamiento para que te sea más fácil perder peso o ganar músculo. Dependiendo de la época del año en la que estés tu cuerpo se prepara para almacenar más grasa y ganar músculo. O se prepara para perder grasa y mantenerse más activo. Si aprendes a aprovechar esos cambios en tu organismo, te será más fácil hacer una etapa de volumen y ganar mucha más masa muscular. Como también tendrás más fácil el perder grasa y definirte con poco esfuerzo.

https://cfit.es ROPA FITNESS EXCLUSIVA https://construyetufisico.com/podcast/como-tener-brazos-mas-grandes/ https://construyetufisico.com/contactar/ Has estado haciendo curls todos los días en el gimnasio, tratando de tener unos brazacos to petaos. Has visto algunos resultados, pero solo hay un problema, tus brazos no son lo suficientemente anchos. Cuando construyes un bíceps más grande sin anchura, van a verse muy bien desde un lado, pero algo raros desde una vista frontal. Espérate que te digo como solucionarlo. Más bombeo y menos peso Este es posiblemente el consejo más importante para unos brazacos más grandes. Muchos novatos cometen el error de concentrarse en el peso cuando trabajan sus brazos. Esto te hará más fuerte, pero no hará que te crezcan los músculos. Lo que debe hacer es meter más repeticiones para que tus músculos tengan la sangre y los nutrientes que necesitan para crecer. El bombeo también estira la fascia, que es recubrimiento que rodea tus músculos. Si la fascia es demasia

¿Cuántas veces ha terminado una comida que te gusta y solo unas horas después tienes el estómago hinchado, una digestión pesada, estás sin energía? Voy a decirte como conseguir saber que alimentos te hacen eso. Seguro que siempre que te pasa esto sale el detective que hay en ti con la esperanza de resolver el misterio del alimento maldito. El problema es que si no sabes realmente cuál es el problema, lo que haces es eliminar lo que “crees” que causa el problema. Pero una cosa es lo que tú crees y otra es lo que realmente és. Y si empiezas a quitar y poner cosas al tuntún puede que nunca sepas que es lo que te sienta bien o mal. Puede que quites cosas que no tienes por qué. Que no te sientan mal, que te gustan o incluso que las necesitas. Y pongas otras que no te gustan, no necesitas o incluso que tampoco te sienten bien. Pero como cambian el problema, piensas que lo solucionan, pero solo lo cambian. Usa el método científico El método científico es un concepto que se enseña, o debería, en

https://construyetufisico.com/podcast/fitness-digital-asi-lo-hago-yo/ Voy a contarte que app y que herramientas online utilizo para controlar mi entrenamiento. Y no solo eso, también para controlar los seguimientos que llevo. No es nada del otro mundo. Son varias aplicaciones online, solo alguna de ellas es específica una aplicación fitness, pero que a mi me resultan muy útiles. Y con ellas puedo llevar y controlar los entrenamientos online que llevo a varias personas. Gmail Google drive Google Docs Google sheets Google Slides Google forms Google calendar (android, ios) Google fit WOD Timer My fitness pal Escucha el podcast aquí Gmail, imprescindible La primera y que miro a diario es gmail. Esta no es para nada una app fitness. Pero es el principal medio de comunicación. No solo con las personas que les llevo el entrenamiento online. Si tu contactas conmigo por el formulario de contacto, a mi me llegará en forma de correo electronico. Por eso insisto tanto en que pongas tu dirección de email bien. Si

https://construyetufisico.com/podcast/disenar-el-entrenamiento-perfecto-o-ser-cocinero-y-no-repostero/ El fitness es una ciencia, pero tampoco hay que ser científico nuclear para practicarlo. Siempre hay una forma más efectiva de hacer las cosas, tenemos mucha evidencia científica de qué entrenamientos son más efectivos. Esta es la parte científica de todo este asunto. Pero también hay otra parte de la ecuación que es más arte que otra cosa. Y con esto no digo que no tengas que intentar buscar la mejor manera de hacer las cosas. Solo que hay que saber combinar ciencia y arte. Me escribe mucha gente preguntándome por una rutina de entrenamiento. Tengo más de una docena en la web. construyetufisico.com/entrenamientos Se ve que no son suficientes. No hay problema, seguiré subiendo más. Lo único que quiero decir con esto es que te pongas en mi lugar.  Alguien me escribe y me dice algo así como: Hola soy Ana, podría ser un hombre, pero es mi ejemplo y quiero que sea una mujer. Me da algunos datos como: soy

https://construyetufisico.com/podcast/tecnica-perfecta-en-el-entrenamiento-de-tronco/ #79 Técnica perfecta en el entrenamiento de tronco Cómo poner los brazos al entrenar En el episodio 75 del podcast ya te hablé de como deberías poner las piernas, como deberías alinearlas para hacer tus ejercicios de piernas más seguros y más eficientes. Pues ahora toca la parte de arriba. Como tienes que poner los brazos para hacer ejercicios de tronco. Sobre todo presses, remos y tracciones verticales.. Si no has escuchado aún el episodio 75 o no te acuerdas, ya estás tardando a irte allí, porque hay muchas cosas que se parecen y no voy a repetirlas aquí otra vez. Similitudes entre la pierna y el brazo Voy a empezar en lo que se parecen los brazos a las piernas. Y como las piernas ya las expliqué en el capítulo 75, muchas explicaciones serán rápidas. No lo repito más. Para empezar tenemos las mismas tres articulaciones. Y encima son del mismo tipo, y están en el mismo orden. Articulación del hombro La articulaci

https://construyetufisico.com/podcast/5-razones-para-entrenar-que-no-son-por-estetica/ Llevo mucho tiempo relacionado con la industria del fitness. Sufriendo y disfrutando de ella. Pero aunque la mayoría son cosas buenas, alguna mala se cuela. Pero no puedo dejar de ver que hoy en día, en lugar de hablar de la aptitud física como algo para ser mejor, más rápido y más fuerte, muchas de las tendencias en la industria continúan como hace 20 o 30 años. Solo se centran alrededor de aumentar músculo si eres un tío o lograr el cuerpo bikini perfecto si eres una tía. Difícilmente puedes moverte por Instagram sin ser sometido a un six-pack de celebrities de fitness o una foto de la transformación de alguien que ha completado un programa de entrenamiento, el que sea. Lo más preocupante es que las investigaciones han demostrado que las fotos como las que se encuentran en muchas redes sociales en realidad nos hacen sentir tan mal, si no peor, que las imágenes de modelos escuálidas. Mientras que imágenes como esta

https://construyetufisico.com/podcast/limite-del-crecimiento-muscular-natural/ https://construyetufisico.com/lista/ https://construyetufisico.com Voy a decirte todo el músculo que vas poder ganar si entrenas y comes como Arnold manda. Así que prepárate para ponerte to petao o toa cañon. Porque esto también puede aplicar a mujeres. Esta es una de esas cosas que siempre nos preguntamos todos (todos más que todas, luego te digo) cuando empezamos a entrenar ¿Como de tocho me voy a poner? Y la respuesta que te puedo dar ya mismo es que nadie lo puede saber. Es imposible dar una cifra. Y si alguien te da una cifra concreta pueden pasar varias cosas. Que no tiene ni puta idea. Que te está mintiendo Que te quiere sacar el dinero Todas las anteriores. Pero yo te voy a decir el truco secreto que los culturistas no quieren que sepas, para ganar 10 kilos de músculo magro en 6 meses. Entenderás que esto es una broma. El único secreto de los culturistas “no naturales” para ganar mucho músculo en poco

https://construyetufisico.com/podcast/ajustar-el-entreno-a-tu-medida-con-el-volumen-de-trabajo/ https://construyetufisico.com/lista/ https://construyetufisico.com Hoy voy a contarte cómo puedes ajustar tu progresión en el entrenamiento. Para saber si progresas o no. Porque a veces hacer más repeticiones o mover más peso no es la manera óptima de saber si progresas o no. Yo soy de la vieja escuela. Aunque siempre mirando y probando las nuevas tendencias en lo que a entrenamiento y alimentación se refiere. Pero de la vieja escuela. Esto te lo digo porque creo que el culturismo y el entrenar para conseguir estética, no solo no está muerto, sino que creo que vuelve a tener una nueva vida. No quiero decir que volvamos a los entrenamientos de la edad de piedra. Con entrenos de puro aislamiento y congestión. Donde el peso muerto era una herejía. Te quiero decir una hipertrofia más funcional. Donde los movimientos multiarticulares tienen su sitio. Ayudados de los ejercicios de aislamiento necesarios.

https://construyetufisico.com/podcast/tecnica-para-ejercicios-basicos/ https://construyetufisico.com/lista/ https://construyetufisico.com Hola ¿qué tal estás? Espero que estés bien. Hoy voy a hablarte de la forma o la técnica para mantener una buena postura al hacer los ejercicios básicos más comunes y evitar lesiones y molestias. Esto tenía que hacerlo porque ha sido el tema más votado en construyetufísico.com/lista. Que puede ser que tarde, pero si tú me lo pides, yo acabo haciéndolo. Vamos con la música. ¿Qué te parece este nuevo comienzo? Siempre innovando. Hoy voy a intentar hablar más lento y pausado. Pronunciando lo mejor que pueda. No me he tomado el pre-entreno antes de hacer el podcast, eso creo que ayudará. Aunque dentro de un rato, cuando se me olvide, a ver donde queda todo esto. Pues como siempre, vamos a empezar por el principio. ¿Cómo funcionan las articulaciones? No quiero meter una chapa sobre biomecánica. Que si quieres, ya sabes, construyetufísico.com/lista y ya me pongo.

https://construyetufisico.com/podcast/entrenamiento-para-ser-grande-fuerte-y-feo/ https://construyetufisico.com/lista/ https://construyetufisico.com/contactar/ Hay una pregunta que suelo hacer a los que me piden consejo en sus rutinas de entrenamiento ¿Quieres ser grande, fuerte y feo o definido y bonito? Si entrenas como un powerlifter evolucionas como powerlifter. Es lo que pasa si tu entrenamiento es muy pesado, series de pocas repeticiones, grandes descansos entre series y siempre tiras a máximo esfuerzo. El problema está cuando quieres una espalda en V, estar definido y lucir esa tableta de chocolate que tan deseada és, como los actores de las pelis de superhéroes. Permíteme recordarte, oyente fiel, que tus actos deben ir encaminados a tus objetivos. Si entrenas como powerlifter no vas a tener el cuerpo del capitán América. Bueno, El Capitán América no, que es un mierda. Batman, que es el mejor de todos. Si tú lo que quieres es un cuerpo como el de Batman, vas a tener que entre

https://construyetufisico.com/podcast/abdominales-tras-embarazo-una-mujer-fitness/ https://construyetufisico.com/lista/ https://construyetufisico.com/entrenamientos/ https://construyetufisico.com Abdominales, mujeres y embarazo Si has sido madre hace poco, puede que te suene la situación. Estás sentada en casa, sosteniendo ese adorable y pequeño paquetito de alegría, y tan feliz de que la parte difícil haya terminado. Luego miras hacia abajo a esa gran hamburguesa que solía ser tu estómago y te preguntas: "¿Qué cojones voy a hacer con esto?" Todo el que me conozca sabrá que me encantan los niños y que son la mayor alegría que uno puede… No puedo seguir. No me gustan los niños. Lo siento. No se lo que hacer con ellos. Ellos huelen mi miedo y creo que tampoco les caigo bien. Así que mi primer consejo para tener unos abdominales perfectos es no tener hijos. Esto también va para los hombres. Mis amigos con hijos están peor que ellas. Si no me has hecho caso, déjame decirte que tienes trabajo duro